El ejercicio físico se ha convertido en una de las claves fundamentales para una vida saludable. Más allá de verte bien en las redes sociales o el gusto por una actividad, hacer ejercicio de forma regular tiene un impacto profundo en la prevención de enfermedades tanto físicas como mentales y mejora tu bienestar.
Esto es algo ampliamente difundido pero, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 31% de los adultos y el 80% de los adolescentes a nivel internacional no cumplen con los niveles recomendados de actividad física. De hecho, según las estimaciones, si las personas no aumentan su actividad física, los sistemas públicos de salud tendrán que asumir un gasto de 27,000 millones de dólares estadounidenses anuales.
¿Por qué es bueno el ejercicio físico?
Cuando realizamos actividad física, el cuerpo libera endorfinas, lo cual genera una sensación de bienestar y felicidad. Además, ayuda a mejorar la circulación, reducir el estrés y aumentar la energía, pero los beneficios van mucho más allá.
El ejercicio regular contribuye a mantener un peso saludable, que es vital para reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades relacionadas con la obesidad. También fortalece los músculos, los huesos y las articulaciones mejorando tanto la movilidad como la flexibilidad. Igualmente, favorece la salud mental, pues alivia la ansiedad y la depresión e incluso mejora la calidad del sueño.
¿Qué tipo de actividad física necesitas de acuerdo a tu edad?
El estilo de vida sedentario es cada vez más común en nuestra sociedad debido al uso excesivo de dispositivos electrónicos y medios de transporte, pero este tipo de inactividad puede tener consecuencias serias para la salud. Por lo tanto, es esencial darse un tiempo cada día para realizar alguna actividad física.
Si lo que buscas es hacer ejercicio para mejorar tu salud y prevenir enfermedades, toma en cuenta la etapa de vida en que te encuentras y no solo la actividad que te gusta con tal de obtener los mayores beneficios posibles. Recuerda que en cada edad tenemos diferentes necesidades para que el desarrollo físico y psicológico sea el adecuado.
Hacer ejercicio desde la infancia no solo fortalece el cuerpo, sino también la mente. En niños y adolescentes, la actividad física contribuye a mejorar la resistencia, la salud del corazón y los huesos, y tiene un impacto positivo tanto en el desarrollo cognitivo como en el emocional. Asimismo, reduce la grasa corporal y favorece un crecimiento más saludable.
De los 5 a los 17 años, se recomiendan al menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa diariamente. La mayor parte de esta actividad debe ser aeróbica, pero es importante incluir ejercicios que fortalezcan los músculos y los huesos al menos 3 veces por semana.
Ya durante la adultez, el ejercicio físico sigue siendo clave para mantener la salud. Entre sus beneficios destacan la reducción del riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Además, mejora la salud mental y cognitiva, favorece un sueño reparador y previene caídas en personas mayores.
En el caso de las mujeres, mantenerse activa durante el embarazo trae grandes beneficios y no afecta el peso del recién nacido. Si el médico no lo contraindica, hacer ejercicio ayuda a reducir el riesgo de preeclampsia, diabetes gestacional, complicaciones durante el parto y aumento excesivo de peso después de dar a luz. De hecho, también contribuye a prevenir la depresión posparto.
Entre los 18 y los 64 años se deben dedicar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana en combinación con alguna rutina de fortalecimiento muscular 2 o más días por semana. A partir de los 65 años, también debes incluir prácticas que mejoren tu equilibrio como el yoga.
¿Cómo puedes incorporar el ejercicio físico a tu vida?
Si normalmente no haces ejercicio físico, la tarea puede parecerte abrumadora o puedes empezar con gran ímpetu y perder el impulso de manera rápida. Para evitar esas dos trampas, considera estas sugerencias para que se vuelva un hábito:
- Comienza gradualmente.
No necesitas convertirte en atleta de un día para otro. Empieza con caminatas diarias de 15 minutos y luego aumenta poco a poco el tiempo y la intensidad del entrenamiento.
- Practica algo que disfrutes.
Hay quienes disfrutan correr o ir al gimnasio, pero no a todas las personas les motiva. Prueba diferentes actividades como bailar, nadar o practicar yoga hasta encontrar algo que te guste.
- Incluye el ejercicio en tu rutina.
Elige momentos específicos del día para hacer ejercicio como después del trabajo o antes de desayunar. Una vez que se hace parte de tu día a día, dedicarte a algún deporte se vuelve mucho más sencillo.
- Busca compañía para activarte.
Ejercitarte con alguien puede ser una gran motivación y hace más amena la práctica. Considera a alguna amistad, alguien de tu familia o incluso tu mascota para compartir tu actividad física.
- Establece metas realistas.
Comienza con metas pequeñas y alcanzables. A medida que avances, ajusta tus objetivos para seguir avanzando e incluso ponerte nuevos retos como alcanzar cierto peso, tonificar tu cuerpo o aumentar tu masa muscular.
Si tienes una agenda apretada, puede parecer un desafío que incorpores el ejercicio en tu vida diaria. Sin embargo, existen estrategias y modelos efectivos que puedes aplicar para asegurarte de obtener los beneficios de la actividad física sin dedicarle muchas horas; por ejemplo:
- Aplica el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT).
Este tipo de ejercicio combina ráfagas cortas de actividad intensa con periodos de descanso o actividad ligera. Un entrenamiento de 20 minutos de HIIT puede ser tan efectivo como una hora de ejercicio moderado.
- Camina o usa la bicicleta en lugar del coche.
Si es posible, deja el auto en casa y usa la bicicleta o camina para tus trayectos cortos. De esta manera, integras la actividad física en tu rutina diaria sin necesidad de dedicarle tiempo extra.
- Sube escaleras en lugar de usar el elevador.
Cambia el elevador por las escaleras. Es una forma sencilla de aumentar tu nivel de actividad aeróbica durante el día utilizando el mobiliario con el que interactúas regularmente.
- Ejercítate con tu propio cuerpo.
No necesitas equipo especializado para activarte. Ejercicios como sentadillas, flexiones o saltos se pueden hacer en cualquier lugar y no requieren mucho tiempo para realizarse.
- Haz pequeñas pausas activas.
Si pasas mucho tiempo sentado, establece pausas activas cada 30 minutos para estirarte o caminar un poco. Esto no solo beneficia tu salud física, sino también tu concentración y energía.
Las posibilidades para hacer ejercicio físico son muy diversas y flexibles. Puedes hacerlo en casa o fuera de esta, con equipo o sin él, solo o en grupo, al aire libre o bajo techo. Busca una actividad deportiva que te impulse a cuidarte y estarás en el camino correcto para mejorar tu salud, disfrutar más tu vida y cuidar a las personas que tanto te importan.